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預防骨質疏鬆

骨質疏鬆是能夠預防的

預防骨質疏鬆

我們以前半生大部分時間去建立及鞏固骨骼,到了下半生就要好好去保持之前的努力。在人生任何階段中,鈣質與及維他命D均是保持骨骼健康的重要拍檔。現在是時候開始與你的家庭一起踏進預防骨質疏鬆的道路了。

 

並非女性專有

雖然女性有骨質疏鬆的機會幾乎是男性的兩倍,但部分男性、青少年甚至是兒童,也有可能在現在或將來出現骨質健康問題。患有骨質疏鬆性骨折的中老年男性 (50歲以上) 常伴隨著相當的死亡率和發病率,包括肢體功能及移動能力下降、疼痛、駝背和呼吸道有關的健康問題,導致其生活質素減低及失去獨立生活的能力。

部分引起骨質疏鬆的因素在我們控制以外,例如是年齡增長、天生骨架小、身為女性,以及有亞洲血統等。此外,家有骨質疏鬆病史,以及長期服用某些藥物如皮質類固醇及抗驚厥藥等,亦會增加骨質疏鬆風險。

然而,我們仍有很多方法預防骨質疏鬆的出現。雖然隨年齡增長可增加風險,然而我們可早于出生時便開始預防。在人生頭三十年,我們可以積累大量骨量,便可大大降低日後患上骨質疏鬆的機會。

四大預防要點

要預防骨質疏鬆,就須謹守以下要點︰不僅要保持營養豐富、均衡兼有充足鈣質的飲食,亦不能缺少有規律及適當運動,以及保持健康的體重與荷爾蒙水準。

營養

身體對於鈣質的吸收量比攝取量少,所以請鼓勵你的家人每天進食豐富的含鈣食物。包括奶類製品、沙丁魚、豆腐、芥蘭、杏仁和榛子等。

維他命D可幫助身體吸收鈣質,每日建議攝取量(RDAs)的指引,是1至70歲人士每天可攝取600IU的維他命D,71及以上人士則為800IU。維他命D只能在少量食物如鮭魚中找到;陽光是我們主要吸收維他命D的來源,如在陰天日子,可服用含維他命D的鈣質補充劑代替。

飲食陷阱

要提防某些飲食方式或食物可阻礙人體吸收鈣質,例如高鹽或高蛋白質飲食會使鈣質從尿液中排走,另外部分蔬菜如菠菜等雖然有益健康,但這些蔬菜亦蘊含一些物質,可影響人體吸收鈣質。富有纖維的食物亦對鈣質吸收有所限制,令攝取份量降低。再加上攝取過多咖啡因及酒精,亦會顯著地影響鈣質吸收,而吸煙亦對骨質有不良的影響,增加骨質疏鬆風險。

運動

負重運動或阻力運動如重量訓練,均對骨骼健康非常重要。肌肉的拉動可對骨骼產生刺激,增加骨量,可分散大部分骨骼的負荷,説明鞏固骨骼強度及密度,可為晚年做好準備。運動亦可提升身體的強度及平衡力,以減少因跌倒而引起的骨折風險。

體重

過度節食或過瘦是骨質疏鬆的高危因素。要有健康骨骼及整體健康,請保持體重指數(BMI)在 [18.5至22.9] kg/m2,以及避免體重指數超過25*。

Footnote備註

*計算體重指數的公式為體重 (kg) ÷ 身高 (m 2 )

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