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有助強健骨骼的運動

有助強健骨骼的運動

為何要經常做運動?因為這對你的骨骼健康大有益處!定時的負重運動可幫助兒童及青少年增加骨骼強度。如你年齡稍長,可透過不同類型的體力活動預防骨質流失。頻繁的體力活動亦可保持身體平衡和協調,有助減少跌倒的機會,從而減低骨折的發生率。

 

運動指引

動起來

首先向你的醫生或物理治療師了解自己可有骨折風險,如有需要可按個人能力及極限改良運動方法。然後你可以將下表作為指引,找出哪些運動是自己想要進行的,並了解其頻率及強度。

運動類型

次數

強度

時間

益處

負重運動︰步行、跳舞、慢跑、爬樓梯、踏步操、跑步

每周3-5日,總時數為最少150分鐘

中度到劇烈強度(稍微氣喘,但仍能說話)

20-60分鐘不間斷練習,或以10分鐘為1節,每日練習2-3節

增強心臟健康及骨骼強度,減少骨折風險

強度訓練︰自由重量練習、使用健身器械、健身橡筋帶或全身阻力訓練

每周2-3日

如能重覆逾12次,即所選重量太輕;如重覆少於8次,則重量太重。

每2-3組運動,重覆8-12次;包括所有主肌肉群鍛鍊。

提升肌肉及骨骼強度、姿勢正確度及靈活性

平衡訓練︰太極、瑜伽及其他挑戰平衡能力的練習

每周3-5日,總時數為最少120分鐘。可結合平衡訓練與負重運動和/或強度訓練,以節省時間

入門︰靜態練習(保持相同姿勢不動)

進階︰動態練習(郁動時保持平衡)

*可能需要專人指導

10-20分鐘

提升靈活性及平衡力,減少跌倒及骨折風險

體態訓練︰學習如何安全郁動、注意體態和姿勢(並加強背肌訓練)

每日練習正確姿勢及良好體態

要自覺執正體態,做運動時要注重改正姿勢。可於練習時以鏡子輔助

經常

減輕脊椎壓力,可避免跌倒及骨折的風險,特別是脊椎骨折

資料來源︰ 加拿大骨質疏鬆症協會

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