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為何成人需要補鈣？鈣質重要性+每日鈣攝取量

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您是否飽受骨質疏鬆的折磨，稍有不慎便感到骨痛？又或是牙齒鬆動，進食時經常感到困難？這些都可能是長期缺鈣的訊號。鈣質有哪些作用？成人也需要補鈣嗎？ Caltrate將透過本文為您講解鈣質對成人的重要性，並介紹成人每日鈣質攝取量和有效的補鈣方式，助您遠離缺鈣帶來的不適，實踐健康生活。

鈣質有哪些作用？

鈣質是身體中含量豐富且不可或缺的礦物質，人體內99%的鈣質存在於骨骼和牙齒，其餘存在於血液及其他細胞組織。鈣質的主要作用有1，2：

  • 鈣質是人體骨骼的主要組成部分，其中，磷酸鈣具有硬化和強化骨骼的作用。
  • 鈣質可以維持肌肉收縮、血液凝固及神經傳導等生理功能。
  • 骨骼中的鈣質可以幫助調節血鈣水平。

成人每日鈣攝取量為多少？

根據世界衛生組織和中國營養學會的建議，一般而言，成年人每日需攝取800-1000毫克鈣質，而50歲或以上的成年人則需攝取更多，每日需800-1300毫克鈣質1。

為何成人補鈣很重要？

成人補充鈣質的重要性主要在以下幾方面：

  • 人體無法自行製造鈣質，因此成人需要從日常飲食或補充劑中攝取足夠鈣質2。
  • 當人體未能攝取足夠的鈣質時，就會從骨骼中提取鈣質來使用，從而令骨骼中的鈣質流失1。
  • 人體在約40歲時骨質的流失會開始變得明顯。女士停經後，雌激素水平下降，加劇骨骼中鈣質的流失問題3。
  • 若成人長期鈣質攝取不足，骨骼中的鈣質不斷流失會導致成人骨骼的密度降低，增加患上骨質疏鬆症或骨質軟化症的風險1。
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成人補鈣方法有哪些？

成人可透過改善生活習慣來減少將來骨質疏鬆的風險，包括每日進食含足夠鈣質與維他命D的膳食（維他命D*可幫助身體更好地吸收鈣質），以及進行適當的運動來增強骨質。

從日常飲食攝取高鈣食物

均衡飲食是補充成人鈣質的途徑之一。要達到理想的成人鈣攝取目標，可以多選擇以下幾類食物1：

  • 乳製品類：牛奶、乳酪和芝士含有豐富鈣質，建議選擇低脂或脫脂的乳製品。一杯240毫升的牛奶約含有300毫克的鈣。
  • 豆製品類：選擇有添加鈣的豆漿或食用以石膏（硫酸鈣）製作的豆腐，例如板豆腐、硬豆腐。
  • 深綠色葉菜類：例如菜心、芥蘭、秋葵和西蘭花等，都是良好的鈣質來源。
  • 可連骨進食的魚類：如罐頭沙甸魚，因魚骨已被軟化，可直接食用，鈣質攝取效率高。
  • 堅果與種子：黑芝麻和杏仁亦含有豐富的鈣質。

攝取適量維他命D

維他命D能幫助腸道吸收鈣質，對骨骼健康至關重要1。可以透過適量曬太陽讓皮膚製造維他命D，或從高脂肪魚類、蛋黃等食物中攝取。

進行適當的運動

選擇進行負重運動，不僅可以增進和維持骨質健康，還可以在戶外運動時接觸陽光，增加維他命D的生成，從而促進成人鈣質吸收1。推薦慢跑、散步、爬樓梯、快步行等運動。

選擇鈣質補充劑

如果飲食中的鈣質攝取不足，可考慮補充鈣片，但應避免過量攝取。成人每日鈣質總攝取量（包括食物及補充劑）不宜超過 2,000 毫克，服用前建議先向醫護人員查詢1。

Caltrate 「佳存」成人鈣片

不管日常飲食如何有益，仍有很多成年人未能攝取足夠的鈣質及維他命D，人們在40歲後對營養補充劑的需求可說有增無減。Caltrate「佳存」成人鈣片，為彌補日常飲食的鈣質不足提供一個方便的選擇。

「佳存」成人鈣片採用「雙效合一」配方，結合了維持骨骼健康所需的兩大關鍵元素：鈣質和維他命D3 。每粒「佳存」成人鈣片含540毫克的鈣質和500 IU (國際單位) 的維他命D3，幫助身體對鈣質的吸收及利用，有助於建立及維持骨骼強健，增強肌肉力度和靈活度。該產品不含乳糖，有助配合日常健康管理需要。

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成人補鈣常見問題

成人可以長期服用鈣片嗎？

一般來說是可以長期服用的，但由於個人體質不同，建議服用前先諮詢醫生。

豆腐含鈣嗎？

豆腐含有鈣質，但含量會因製作時是否使用石膏（硫酸鈣）而不同。一般而言半磚/200克板豆腐含有232至402毫克的鈣質，一碗豆腐花（約302克）含有260毫克鈣質1。

備註：

*每日建議600IU的維他命D6

資料來源：

1. 衛生署家庭健康服務，《攝取足夠鈣質》，https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30120.html Accessed 15 July 2026
2. National Insititute of Health, <Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health>, https://www.niams.nih.gov/zh-hans/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health Accessed 15 July 2026
3. 衛生署家庭健康服務， https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/14741.html Accessed 15 July 2026
4. National Institutes of Health, <Calcium>, http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h9 Accessed 15 July
5. Zimmerman L, Anastasopoulou C, McKeon B. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551616/ Accessed 15 July 2026
6. 香港醫院管理局，《健康骨骼飲食》，https://www3.ha.org.hk/dic/files/gn_32.pdf