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孕婦營養飲食字典

孕婦營養飲食字典

女性在人生的各階段中,懷孕期是生理上變化較大的一環節,在飲食上,她們不僅要有均衡的營養及吃足夠的份量,而且又要保持健康體重增長。當然大多孕婦亦為了下一代的健康著想,便會乖乖地小心飲食,更需要注意孕婦主要的六大營養之攝取,這正是做個好媽媽的第一步。

 

孕婦主要的六大營養

  1. 熱量

    攝取足夠的熱量有助胎兒健康的成長1。可是不需要1個人吃兩人份量,其實,懷孕初期所需的熱量更是和一般婦女一樣,無須加攝取額外熱量。只是在懷孕中期,建議一天多攝取340卡(大約是一份雞蛋三文治的熱量);而後期便要多攝取450卡2, 3(大約是一份蛋治加一杯橙汁)。重要的是,孕婦需要保持均衡飲食及少吃多餐的習慣。

  2. 蛋白質

    蛋白質幫助胎兒細胞生長及發展,是不可或缺的營養素。孕婦每日需攝取比平常婦女多25克的蛋白質4,假如懷孕前是 60千克體重,懷孕期每日便需要73克蛋白質了。蛋白質的主要來源:雞肉、牛肉、豬肉、魚類、黃豆類及雞蛋等4

  3. 葉酸

    在懷孕期間,孕婦的胃口會有明顯的變化,若攝取葉酸不足的話,會影響胎兒神經系統的發展,從而增加胎兒神經管缺陷(neural tube defects)的危險5。為了預防胎兒發生神經管缺陷,一般建議準備生育之女性每天已經需要額外補充葉酸6。在懷孕期間之婦女,葉酸的攝取量更要增加到每天600微克7

  4. 鈣質

    懷孕婦女 (19-50歲) 比一般婦女所需要的鈣質都是差不多(每天攝取1000毫克8)。雖然如此,鈣質對孕婦來說就非常重要了,有助供給胎兒健康骨骼成長;懷孕期間若適量的補充鈣質,更可有助於血壓的穩定9,10。因此,孕婦應要好好懂得補鈣之道。

  5. 鐵質

    懷孕期需要鐵質真的是特別多,每日建議攝取鐵質為27毫克8,足夠的鐵質可以協助製造紅血球來供給生長中的胎兒,以防嬰幼兒貧血。當中動物性鐵質比植物性鐵質是較易為人體吸收,所以建議孕婦多選吃紅肉(如牛肉、豬肉等)。此外,維他命C有助鐵質吸收,孕婦應每天進食至少1個含豐富維他命C的水果1(如奇異果、橙、士多啤梨等)。若未能從食物中攝取足夠,建議考慮額外服用鐵質補充品1

  6. 奧米加3脂肪酸

    奧米加3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪,是人體的無法合成的重要脂肪酸。當中,DHA對胎兒的腦部、神經系統和視覺發展均扮演非常重要的角色1。不少的國際健康組織(如聯合國糧食及農業組織、國際脂肪酸研究協會等)都建議孕婦每天攝取200毫克的DHA11。含豐富的奧米加3脂肪酸食物包括:三文魚、吞拿魚、鯖魚、合桃等1

資料來源:

  1. British Nutrition Foundation, Nutrition Bulletin 2006; 31:28-59
  2. The Academy of Nutrition and Dietetics. Healthy Weight during Pregnancy 2013
  3. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2002
  4. Hermann JR. Protein and the Body
  5. Andrew EC, et.al. Ann Nutr Metab 2011; 58:263–271
  6. The Academy of Nutrition and Dietetics. J Acad Nutr Diet 2014; 114:1099-1103
  7. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins
  8. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Elements
  9. Hofmeyr GJ, et al. BJOG 2014;121:951-957
  10. Hofmeyr GJ, et al. The Cochrane Library. 2014:6
  11. Global Organization for EPA and DHA Omega-3s. 2014
97GIMCALAD17181