什麼是維他命D？詳解D3好處+功效+補充方法

常聽聞維他命是人體重要的營養物質，那麼維他命D有什麼功效？我需要補充維他命D嗎？又應該如何補充？維他命D和鈣質有什麼關係？Caltrate將一文透過詳細介紹維他命D，幫您解答以上疑問，保持營養均衡，擁有強健體魄。

維他命D是什麼？¹

維他命D是一種對人體至關重要的脂溶性維生素，由於我們的皮膚只要受日曬，體內便可產生維他命D，因此又被稱為「陽光維他命」。這是一種脂溶性維他命，分佈於體內脂肪並儲存起來。經過日曬或進食有維他命D的食物後，要經過肝臟和腎臟轉化才會轉變成活性的維他命D。

此外，維他命D有不同的形式，常見的2種形式為維他命D2和D3：

維他命D2（Ergocalciferol / 麥角鈣化醇）：主要來自植物性來源，例如經紫外線照射過的蕈菇類。
維他命D3（Cholecalciferol / 膽鈣化醇）：這是人體經陽光照射後在皮膚中自然合成的主要形式，同時也存在於動物性食物中，如高脂肪魚類、魚肝油和蛋黃。

維他命D的功效有哪些？

維他命D不僅可以強化骨骼，亦有助維持免疫系統正常功能，並參與多項正常生理及代謝過程。

有助身體吸收食物中的鈣質²。
與鈣質一起幫助減低長者骨質疏鬆的風險²。
有助兒童骨骼正常發育²。
支持肌肉正常運作，強健肌肉亦有助維持平衡，降低跌倒及骨頭受損的風險²。
有助維持免疫系統正常功能，並參與細胞分化及正常代謝過程¹。

維他命D3有什麼好處？

研究普遍認為³，在提升及維持血液中維他命D濃度的效率上，維他命D3比D2更為有效。所以維他命D3能夠更好的發揮維他命D的作用，幫助鈣質吸收，強化肌肉和骨骼。因此，目前市面上多數的維他命D補充劑主要提供的都是D3形式，而將維他命D3補充劑與鈣片一起吃則可以有助增強骨質。

每日應該攝取多少維他命D？

根據香港醫管局⁴，不同年齡與人士每日所需攝取的維他命D為：

年齡/人士	維他命D攝取量（每日）
0-12個月	400 IU/10 微克
1-70歲	600 IU/15 微克
71歲或以上	800 IU/20微克
懷孕及哺乳女士	600 IU/15微克

維他命D攝取不足會有哪些風險？

維他命D和鈣對人體骨骼健康至關重要，長期缺乏維他命D會對骨骼方面的健康造成顯著的負面影響，嚴重時更可能與其他慢性身體問題有關¹。

哪些人應該補充維他命D？

某些特定族群因生理狀況或生活習慣，較難獲得足夠的維他命D，屬於缺乏的高風險群。若您屬於以下群體，可能需要特別注意維他命D的補充和鈣的吸收¹：

純母乳哺育的嬰兒：母乳中的維他命D含量通常不高，無法滿足嬰兒的成長需求。
年長者：隨著年齡增長，皮膚合成維他命D的效率會下降，且年長者可能因活動量減少而日曬不足。
日曬不足者：如長期在室內工作、因宗教或健康因素需穿著遮蓋全身的衣物，都會限制皮膚透過陽光製造維他命D。
膚色較深者：皮膚中的黑色素會降低紫外線的吸收效率，使得膚色較深的人需要更長的日曬時間才能產生與膚色較淺者等量的維他命D。
肥胖者（BMI ≥ 30）：維他命D會被儲存在身體的脂肪組織中，使得血液中可供利用的維他命D濃度降低。
接受過胃繞道手術者：此類手術會影響小腸吸收營養素，其中也包含了維他命D。

如果您屬於以上任何一個族群，建議諮詢醫生或營養師，評估是否需要進行補充。

如何補充維他命D？

除了適度日曬令人體自行產生維他命D以外，最常見的方式是透過食物進行維他命D的補充以發揮其功效¹：

高脂肪魚類：如鮭魚、鮪魚、鯖魚是最佳的天然來源。
魚肝油：含有非常高濃度的維他命D。
其他：牛肝、起司和蛋黃中也含有少量維他命D。
牛奶與部分植物奶（如豆奶、杏仁奶）
早餐穀物
嬰兒配方奶（依法規必須添加）
部分品牌的柳橙汁、優格和人造奶油

但對於難以透過日曬和飲食獲得足夠維他命D的高風險族群而言，維他命D3補充劑是一種直接且有效的方法。在開始服用任何補充劑之前，最好先諮詢醫生或營養師以獲取專業安全的補充方式與劑量。

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維他命D常見問題

維他命D過量補充會有副作用嗎？

維他命D並非攝取愈多愈好。長期過量攝取維他命D可能影響體內鈣質平衡，並對健康造成不良影響，因此應按照建議攝取量補充。

維他命D什麼時候吃最好？

維生素D3屬於脂溶性維生素，與含脂肪的食物一同攝取有助提升吸收率。建議在正餐時補充，並配合富含健康脂肪的食物，如魚類、雞蛋、奶製品、堅果及橄欖油等，以促進身體有效利用。

維他命D3可以每天吃嗎？

維他命D3可以每天吃，建議每日補充相應劑量，成人建議每日攝取600 IU⁴，但不可攝取過多以免產生副作用。

資料來源：

1. National Institutes of Health, <Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals>, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ Accessed 20 July 2026
2. National Insititute of Health, <Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health>, https://www.niams.nih.gov/zh-hans/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health Accessed 20 July 2026
3. Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 89(11), 5387–5391. https://doi.org/10.1210/jc.2004-0360 Accessed 20 July 2026
4. 香港醫院管理局，《健康骨骼飲食》，https://www3.ha.org.hk/dic/files/gn_32.pdf Accessed 20 July 2026